Za svakog početnika u teretani pravi optimum je trening tri puta nedeljno. U ta tri treninga jedan bi trebalo da bude fokusiran samo na noge, drugi na leđa sa zadnjom glavom ramena i bicepsom, a treći trening treba da obuhvata vežbe grudi, prednju i srednju glavu ramena i triceps. Zašto bas ovakav raspored?
Pa, veoma je prosto. Noge su najveća mišićna grupa i samim tim zahtevaju trening gde ćemo se posvetiti samo njima. U treningu leđa koju god vežbu da radimo za tu grupu, automatski će biti aktivirani i mišić zadnje glave ramena i mišić bicepsa. Istraživanja pokazaju da su za hipertrofiju bicepsa najbolje vežbe kao što su zgibovi i mrtvo dizanje. Dok će se u treningu za grudi skoro uvek akitivirati triceps, prednja i srednja glava ramena. Vežbe koje je potrebno uvrstiti u program jesu osnovne vežbe (u zavisnosti od spremnosti vežbača), a što manje sa trenažerima. Osnovne vežbe daleko bolje popravljaju vašu stabilnost i mobilnost celog tela, jačaju kompletan trup što je u današnje vreme veliki problem kod svih ljudi. Takođe ćemo daleko lakše postići povećanje snage, a što je više snage u našim mišićima daleko manje opterećujemo naše zglobove i tetive.
Pod osnovim vežbama podrazumevamo čučnjeve, mrtvo dizanje, bench press, military press…
Kako započeti trening?
Ono što je veoma bitno tokom treninga jeste samo zagrevanje i razgibavanje. Bez dobrog zagrevanja ne smemo da započinjemo bilo kakvu aktivnost. Zagrevanjem podižemo našu telesnu temperaturu, automatski je bolja prokrvljenost mišića, fleksibilniji smo i stim čuvamo naše telo od povreda. Za zagrevanje možemo iskoristiti neki kardio trenažer u teretani kao što su traka za trčanje, eliptični trenažer, bicikla, steper… Možemo takođe odraditi zagrevanje sa vijačom ili nekim laganim skokovima. Ono treba da traje duže od 10 minuta, jer nam je cilj da samo da nas “probije znoj”, a snagu ćemo trošiti na glavnom delu treninga.
Posle zagrevanja neophodno je da se uradi i razgibavanje celog tela. Nažalost, većina ljudi danas u teretani izbegava ovo i zbog toga najčešće dolazi do povreda.
Kada smo to sve uspešno uradili i dopremili krv u naše mišiće, sad je vreme da i aktiviramo naša mišićna vlakna. Ono što je veoma važno, a to je da ne smemo odmah da krenemo trening sa velikim kilažama, već moramo postepeno da podižemo kako bi se telo adaptiralo na opterećenje. Da bi to postigli potrebno je da neposredno pred početak glavnom treninga odradimo dve, tri uvodne serije. Ukoliko bi nam bio na primer dan nogu, dve, tri uvodne serije bi mogli biti čučnjevi sa 30 odsto od 1RM (od našeg maksimuma), i možemo odraditi jednu seriju iskoraka u kretnji.
Nakon toga odrađujemo glavni deo treninga koji nam je po rasporedu.
Koliko duge bi pauze trebalo da budu?
Pauze treba da budu duge toliko koliko nam je potrebno da se skroz odmorimo. Besmisleno je zadavati neke određene brojke kada su u pitanju pauze a pričamo o početnicima. Mišiću je potreban kiseonik da bi mogao da pravi kontrakcije, a to će dobiti samo sa adekvatnom pauzom. Naravno da će pauze biti daleko veće kada radimo osnovne vežbe na početku treninga jer radi više mišića nego na nekoj izolaciji i stime i telo se više zamara. Takođe su potrebne veće pauze kako bi se nas CNS oporavio.
Istezanje na kraju treniga
Posle glavnog dela treninga obavezno moramo da odradimo dobro istezanje mišića, i ta istezanja moraju da budu statička odnosno izometrijska.
Izometrijska istezanja se sastoje iz raznih tehnika kojima se postepeno mišić istegne do određene granice u trajanju od 15 do 60 sekundi. Osećaj koji imate u mišićima jeste osećaj blage zategnutosti do granice bola, ali ne preko nje.
Istezanje nam pre svega služi da povećamo fleksibilnost i time će naše telo biti jače i izdržljivije u svim fizičkim aktivnostima.
Šta možemo izvući kao najvažnije iz ovog teksta:
– zagrejte se i razgibajte (dinamičko istezanje) pre treninga i obavezno se istegnite (statičko istezanje) posle treninga i brzo ćete osetiti pozitivne efekte treniranja.
-nemojte da zadajete sebi preveliki broj treninga, jer napredujemo kad se odmaramo, i fokusirajte svoj program na osnovne vežbe, a ne na izolacije.
-pauze neka budu tolike koliko nam je potrebno da se skroz oporavimo kako bi naši mišići mogli da prave jake kontrakcije u sledećoj radnoj seriji.
