Ove nedelje ćemo objasniti kako da pravilno izvodite vežbe da bi vam bilo lakše da izvodite treninge. Prva mišićna grupa koje ćemo se dotaknuti jesu – noge.
Često viđamo da u teretani nekolicina izbegava trening nogu. Uglavnom su odgovori raznorazni, od toga da su im noge dovoljno već jake, da su im noge dovoljno velike i nema tu šta da se više povećava i raznorazni odgovori… Najveća istina u svemu tome je da se mnogi pribojavaju da ih „rade”, jer trening nogu zna da bude izuzetno zamoran.
Prva vežba koju ćemo spomenuti i bez kojih noge neće napredovati jeste vežba – čučanj.
Čučanj spada u grupu višezglobnih vežbi, odnosno vežbe gde radi više mišićnih grupa.
Zbog čega je čučanj izuzetno važan:
- Podizanje kompletne snage tela
- Jačanje kičmenog stuba
- Jačanjem mišića nogu opterećenje na kolenima je daleko manje
- Pojačavamo stabilnost i mobilnost našeg tela
- Podstičemo veće lučenje testosterona
Sada kada smo naveli neke razloge zbog čega je ova vežba izuzetno bitna, vreme je da se pozabavimo i samom tehnikom.
Da bi vam bilo lakše da shvatite celokupnu tehniku navešćemo nekoliko stvari koje su bitne u samoj tehnici:
- Položaj stopala
- Kako započeti tehniku
- Kako izvesti pokret i disanje
- Dubina čučnja
Što se tiče položaja stopala kada se radi osnovni čučanj stopala trebaju da budu u širini ramena, i stopala moraju da budu nakrivljena ka spolja pod nekim uglom od 30 stepeni, kako nam meniskusi u kolenu ne bi previše trpeli. Stopalo mora celom površinom da bude stalno na zemlji, jer samo tako ćemo postići maksimalnu stabilnost tela. Izuzetno je i važna obuća koju nosimo. Ukoliko osetimo da nam obuća zadaje problem sa položajem stopala, topla preporuka je da radite u čarapama ili bosi. Probajte, osetićete veću stabilnost.
Što se tiče započinjanja tehnike veoma je bitno kada ulazimo pod šipku, da je visina šipke u visini grudne kosti – sternuma, kako bi bez problema postavili teret na naša leđa. Zatim, prvo odmerimo širinu ruku i kada smo ih postavili srazmerno vreme je da krenemo pod šipku. Uvek idite od dole pod nju i preuzmite teret, tako ćete svoje leđne mišiće veoma lako aktivirati i učvrstiti šipku na leđima.
Šipka nam je na leđima i spremni smo da krenemo u čučnjeve. Isto tako je i bitan položaj vrata, najlakše sto se može objasniti jeste da nam pogled ide dva metra od nas u daljinu i tako ćemo idealno postaviti naš vrat. Prilikom „upada” dole, uzimamo duboki vazduh i stežemo naš trup kako bi stabilno izvršili pokret. Kako idemo na dole kukove polako guramo u nazad kako bi nam kolena ostala u ravni sa našim nožnim prstima, ukoliko pređu prste, velik teret pada na njih. Leđne mišiće stežemo i grudne širimo kako bi se isprsili i zadržali šipku u težištu. „Upad” uvek treba da bude sporiji od podizanja jer je to negativan pokret i vrši se ekstenzija mišića. Kolena treba da prate položaj prstiji, odnosno da ih malo ka spolja šaljemo pod nekim uglom od 30 stepeni. Kada smo uspeli da upadnemo, podižemo se gore gde ćemo izvršiti kontrakciju mišića nogu. Kao što smo prilikom upada kukove gurali unazad, sada kokove guramo unapred kako bi se vratili u početni položaj. Prilikom povratka u početni položaj, vazduh koji smo zadržali sada izbacujemo kako bi lakše izveli pokret. Kada se vratimo u početni položaj kako bi efekat vežbe bio još veći stežemo mišiće butine, i mišiće zadnjice.
Dubina čučnja je izuzetno važna, što dublje upadamo veći je efekat vežbe. Mnogi govore o tome da su duboki čučnjevi opasni za kolena. Naprotiv, to je samo još jedan mit koji se širi. Što dublje možemo da čučnemo pokretljivost naših kolena je bolja. Veće su ekstenzije i time bolje mišić napreduje. Iako je bitno što dublje upasti, ne treba po svaku cenu ići što dublje. Moramo se setiti da dok upadamo kičma mora ostati skroz prava, kako idemo sve dublje, sve je teže to zadržati, kada osetimo da ne možemo više da držimo leđa prava treba stati i vratiti se u početni položaj. Vremenom će naš trup biti sve jači, i moćićemo sve dublje da idemo.
Kao i uvek, hajde da rezimiramo celu priču. Nemojte da izbegavate ovu vežbu jer je izuzetno važna za kompletan napredak u našem treningu. Devojke, ukoliko želite da imate što veće mišiće zadnjice, počnite da radite čučnjeve sa opterećenjima.
