Posle završetka osnovnog programa za noge, vreme je da se pozabavimo vežbama za leđa. Kao što smo i kod treninga za noge imali osnovne vežbe, tako ćemo i ovde odmah sa tim krenuti. Radi se o jednoj od osnovnih i nabitnijih vežbi u treniranju „mrtvo dizanje“.
Da pojasnimo zašto je ova vežba bitna. Mrtvo dizanje je kao što smo rekli jedna od osnovih vežbi. U osnovnim vežbama učestvuje više mišićnih grupa, i samim tim možemo da podižemo veće težine. Što radimo sa većim težinama, time podstičemo veće lučenje testosterona (hormon rasta) koji je naravno najvažniji za nas kako bismo stvarali mišiće. Što imamo više mišićne mase samim tim je i brži rad našeg bazalnog metabolizma, i time ćemo najefikasnije i najkvalitetnije početi da skidamo naše masne naslage.
Ovom vežbom jačamo pre svega celu muskulaturu, ali fokus je na donjem delu leđa, zadnjoj loži i zadnjici.
Da bi smo i ovu vežbu savladali u potpunosti, izdvojićemo bitne korake, odnosno bitne stavke:
-položaj stopala
-položaj trupa i vrata
-položaj ruku
-disanje
Što se tiče položaja stopala, prsti nam uvek gledaju pravo, širina stava nam u širini ramena ili malo šire ( tamo gde se osećamo najstabilniji), obuća treba da ima tvrd i ravan đon, ukoliko nije, najbolje da radimo bosi, imaćemo veću stabilnost. Takođe, dok izvodimo vežbu stopala moraju celom površinom da budu na zemlji.
Položaj trupa i vrata mora da bude uvek u paraleli, odnosno od vrata do same zadnjice, kičma mora da bude prava skroz, da bi to lakše zadržali, potrebno da uzimamo veliki udah kako bi napravili pritisak unutar našeg tela.
Položaj ruku nam je u širini ramena, i možemo da držimo u nadhvatu, ili da napravimo pojačani hvat gde će nam jedna ruka biti u podhvatu, a druga ruka u nadhvatu (uglavnom je jača ruka u podhvatu).
Disanje je veoma prosto, kao i uvek, udah kada spuštamo teret, izdah kada ga podižemo.
Kako tehnički pravilno izvoditi vežbu:
-pre svega, kao i kod svake vežbe za leđa, kičma mora da bude prava, nema uvijanja, niti izvijanja, jer ćemo samo napraviti sebi problem
-stopala su konstantno celom površinom na zemlji kako bismo imali stabilnost i kontrolu
-prilikom izvođenja tehnike duboko udahnuti i zadržati vazduh u sebi kako bi stvorili pritisak i zaštitili naše telo
-vazduh ispuštamo kada pređemo pola putanje, odnosno naša kolena
-prilikom ispravljanja našeg trupa zaključavamo lopatice, ne uvijamo leđa, i stežemo zadnjicu
-ramena prilikom izvođenja ne smeju da prelaze ravan šipke jer ćemo izgubiti stabilnost
-prilikom povratka u početni položaj bitno je da šipka ostane uz noge kako bi pokret kontrolisali
Da rezimiramo. U programu se držati osnovnih vežbi ukoliko želimo brzo da napredujemo, jer one su te koje su najzaslužnije za naš napredak.
