Mnogo puta si čula da je zdravo šetati, ali da li znaš zbog čega je tako i koje sve prednosti ima šetnja?

Svi znamo da je za zdrav život važna fizička aktivnost, ali ukoliko nisi od onih što vole da vežbaju i da sate provode u teretani, evo jednostavnijeg načina, bez preteranog fizičkog napora. Sve što ti treba jesu patike za šetnju i obavezno – flašica vode!

Koje su prednosti šetnje?

Redovna šetnja je nešto što bi trebalo da uvedeš kao svakodnevnu aktivnost. Evo i zbog čega:

  • Redovnom šetnjom možeš da smršaš.
  • Možeš sprečiti bolesti srca, moždani udar, smanjiti visok krvni pritisak.
  • Ojačaćeš kosti i mišiće.
  • Poboljšaćeš izdržljivost mišića.
  • Postaćeš puna energije, popravićeš raspoloženje, bolje ćeš pamtiti i spavati.
  • Ravnoteža i koordinacija biće bolje.
  • Svakodnevnom šetnjom ojačaćeš imunološki sistem, smanjićeš stres i napetost.
  • Za razliku od nekih drugih oblika vežbanja, šetnja je besplatna i nije ti potrebna posebna obuka ili oprema.
  • Šetnja je odličan oblik aktivnosti. Ograničenja koja se tiču starosti ne postoje, a odlična je za one sa viškom kilograma, za starije ili za one koji dugo nisu vežbali.
  • Redovna šetnja uključuje napor celog tela, tako da svi mišići učestvuju u vežbanju dok hodaš.

Kako početi?

Prvo, spremi se: obuci se lagano (helanke ili trenerke i majica dobar su izbor) i obuj udobne patike. Veži kosu u rep ili punđicu, kako se ne bi znojila. Preterano znojenje može dovesti do pojave akni i bubuljica.

 Sve o aknama na koži lica   što te muči možeš rešiti kremama na biljnoj bazi.

Odaberi mesto gde ćeš šetati, kasnije i trčati. Neka to bude neko mesto koje tebi prija, gde se osećaš prijatno. Ne mora da bude neka teška staza, dovoljno je da je teren pristupačan i lak za početak.

Ukoliko do sad nisi bila fizički aktivna, a želiš to da promeniš, možeš početi kao prosečan šetač, lagano i bez opterećenja. Zatim, postepeno prelaziš na brže hodanje i prelaziš kilometre u kraćem vremenskom periodu od prosečnog šetača. Takođe, možeš postepeno da menjaš način hodanja: prvo kreni sa laganim hodanjem, pa onda pređi na brzi hod. Ova vrsta intervalnog treninga ima mnoge prednosti, poput poboljšanja kardiovaskularne kondicije i sagorevanja viška kalorija nego regularno hodanje. Što brže, dalje i češće hodaš, veće su koristi, ali bitno je kada počinješ, da prvo kreneš lagano i postepeno ubrzavaš korak.

Budi fizički aktivna!

Ukoliko ti je previše teško ili čak naporno hodati 30 minuta odjednom, za početak možeš probati svakodnevne male šetnje od po 10 minuta tri puta dnevno.Zatim, postepeno povećavaj dužinu trajanja šetnje. Međutim, ako je tvoj cilj da smršaš, moraćeš da se baviš fizičkom aktivnošću duže od 30 minuta svaki dan. To i dalje možeš postići ako počneš sa manjim aktivnostima tokom dana, a zatim ih postepeno povećavaj kako se i tvoja kondicija poboljšava.

Fizička aktivnost ugrađena u dnevni plan životnog stila takođe je jedan od najefikasnijih načina da izgubiš suvišne kilograme, ali i da ostaneš u dobroj formi nakon mršavljenja. Zato je važno da ti šetnja bude svakodnevni deo aktivnosti. Evo nekih predloga koje možeš takođe praktikovati, kako se ne bi ulenjila i kako bi šetnja postala deo tvoje rutine:

  • Idi stepenicama umesto liftom (barem deo puta).
  • Izađi iz javnog prevoza jednu stanicu ranije i pešači do posla.
  • Pešači (nemoj voziti) do lokalnih prodavnica.
  • Prošetaj psa (ili psa tvog komšije).

Pokušaj da hodanje učiniš rutinom – na primer, pokušaj da hodaš svaki dan u isto vreme. Upamti, trošiš istu količinu energije, bez obzira u koje doba dana hodaš, pa shodno tome, možeš da izabereš deo dana koji tebi najviše odgovara. A ukoliko ti više prija dnevna šetnja, znaj da ćeš svom telu obezbediti na prirodan način vitamin D, koji jača imunološki sistem i koji je tako neophodan organizmu, posebno u zimskim mesecima.

Pravilna tehnika hodanja

Pretvaranje normalnog hoda u fitnes korak zahteva dobro držanje i svrsishodne pokrete. U idealnom slučaju, evo kako bi trebalo da izgleda idealna šetnja:

Glava ti je podignuta. Gledaš napred, a ne u zemlju. Vrat, ramena i leđa su opušteni, a ne ukočeno uspravni. Slobodno njiši rukama sa blagim savijanjem laktova. Trbušni mišići su blago zategnuti, a leđa ravna, nisu izvijena napred ili nazad. Hodaš glatko, lagano i bez žurbe, prevrćući stopalo od pete do pete. Vodi računa i o pravilnom disanju. Nema potrebe previše se umarati, već treba ravnomerno udisati i izdisati vazduh.

Ali pre svega ovoga, zagrej se! Hodaj polako 5 do 10 minuta kako bi zagrejala mišiće i pripremila telo za vežbanje. Kada završiš šetnju, polako hodaj 5 do 10 minuta kako bi ohladila mišiće, a nakon što se ohladiš, nežno istegni mišiće. Ako bi radije da se istegneš pre nego što prošetaš, ne zaboravi da se prvo zagreješ.

Koliko bi odrasla zdrava osoba trebalo da šeta?

Sasvim je u redu početi polako – posebno ako nisi redovno vežbala pre toga. Prvu nedelju možeš početi sa pet minuta dnevno, a zatim povećavati svoje vreme za pet minuta svake nedelje dok ne dostigneš najmanje 30 minuta.

Za još veće zdravstvene koristi, pokušaj da izdvojiš najmanje 60 minuta fizičke aktivnosti većinu dana u nedelji. Takođe, kada budeš u dobroj formi, možeš i da povećaš intenzitet svojih šetnji, a to znači:

  • hodanje uz brdo,
  • hodanje sa ručnim tegovima,
  • postepeno povećanje brzine hodanja iz laganog do brzog hoda, kasnije i trčanja,
  • brzo povećavaj udaljenost pre nego što se vratiš na umereni tempo hoda,
  • duže hodanje.

Prati svoj napredak i ostani motivisana

Evidentiranje koliko si koraka napravila, pređenu udaljenost i koliko ti je potrebno može ti pomoći da vidiš odakle si krenula i može ti poslužiti kao izvor inspiracije. Zamisli samo kako ćeš se dobro osećati kada vidiš koliko si kilometara prešla nedeljno, za mesec ili godinu dana! Tako ćeš biti i motivisana, a kada napraviš prvi korak, na sigurnom si putu do važnog odredišta – boljeg zdravlja.

Takođe, pedometar ili brojač tvojih koraka i kalorija, može biti od velike koristi, jer ćeš znati koliko si koraka prešla i koliko si kalorija utrošila. Možeš ga koristiti za merenje kretanja tokom dana ili da upoređuješ broj koraka i kalorija sa prethodno pređenim putem ili sa preporučenim količinama. Ovo te može motivisati da se više krećeš. Preporučeni broj koraka akumuliranih dnevno je 10.000 ili više koraka.

Svakodnevna rutina šetanja treba da ti postane nešto milo, nešto što radiš sa zadovoljstvom. Ako šetnju doživljavaš kao obavezu, znaj da nećeš imati koristi od šetnje, jer ćeš ili odustati posle nekog vremena, ili ćeš tražiti način da ovu aktivnost zameniš nekom drugom aktivnošću. Zato, biraj atmosferu, predeo, ulice bez napuklog betona i bez neravnina. Takođe, potrebno je da se osećaš udobno u onome što nosiš, pa biraj odeću i obuću za sve vremenske uslove. I još nešto: pronađi idealno vreme za šetnju – nakon posla, na pauzi za ručak, ili jednostavno, kad god to tebi prija! Čak i po kiši, šetnja može uticati na tvoje raspoloženje! I ne samo to – kada pada kiša, prečišćuje se vazduh, a kišnica je dobra i za tvoju kosu. Napravi izuzetak, pa umesto dosadnog kišnog dana u kući, prošetaj po kiši. Primetićeš razliku, sigurno!

Zaključak!

Svakodnevna šetnja oslobađa stresa koji je glavni okidač za skoro sve bolesti. Redovnim šetnjama ćeš osim toga, sačuvati i mentalno zdravlje, ali i sagoreti višak kilograma, pa zašto onda ne bi uključila šetnju u svoju svakodnevicu?

Svakodnevno hodanje je dokazani pojačivač raspoloženja.

Jedno istraživanje je otkrilo da je samo 12 minuta hoda rezultiralo povećanjem vitalnosti, energije, pažnje i samopouzdanja u odnosu na isto vreme provedeno u sedećem položaju.

Konkretno, otkriveno je da šetnja prirodom smanjuje stres zbog negativnih iskustava, što povećava aktivnost u mozgu povezanu s negativnim emocijama i povećava rizik od depresije. Takođe se pokazalo da hodanje poboljšava pamćenje i sprečava propadanje moždanog tkiva koje se menja kako starimo.

Osim toga, psiholozi koji proučavaju kako vežbanje ublažava anksioznost i depresiju takođe sugerišu da je 10-minutna šetnja jednako dobra kao i 45-minutna vežba kada je u pitanju ublažavanje simptoma anksioznosti i podizanje raspoloženja.

I još nešto: šetnja je vežbanje pogodno za sve uzraste. Ne samo početnici, već i iskusni sportisti svakodnevno praktikuju šetnju kako bi ostali u formi.

Pokušaj i ti sa šetnjom, a kada se motivišeš, uvrstićeš šetnju kao sastavni deo svakodnevnog vežbanja. Važna je volja. I, pokušaj da šetnje učiniš zanimljivim, interesantnim: slušaj omiljenu muziku, ili audio knjigu, ili, jednostavno – uživaj u zvucima prirode, jer, najlepše i najvrednije stvari na svetu su besplatne. Iskoristi ovu priliku i uživaj u šetnji, sama ili sa drugaricom, dečkom, prijateljem ili psom.

POSTAVI ODGOVOR

молимо унесите свој коментар!
овдје унесите своје име