Ove nedelje je vreme da zatvorimo krug treninga za noge koje smo pripremili za početnike. Vežbe koje ćemo danas pojasniti su sledeće: ležeća fleksija nogu, ekstenzija nogu za prednju ložu i propinjanje na uzvišenju za jačanje listova.
Posle osnovih vežbi za noge, vreme je da se malo osvrnemo i na koju izolacionu vežbu. Prva će biti ležeća fleksija nogu.
Što se tiče ove vežbe, ovo je jedna od boljih kada je u pitanju jačanje mišića zadnje lože. Kako je pravilno izvoditi? Na sledeći način.
Položaj tela na klupi treba da bude takav da nam kolena budu iza klupe, odnosno da čašice ne naležu na samo sedište, i naravno rukama se pridržavamo za drške koje se nalaze sa strane na spravi. Članak je oslonjen na sunđer od sprave i stopala su zategnuta. Položaj kičme je prav od glave do zadnjice. Težine prilagođavajte svojim mogućnostima, i trudite se da ne podižete zadnjicu dok izvodite vežbu, inače ćete deo tereta preneti na lumbalni deo kičme.
Izdah nam je pri podizanju tereta, udah prilikom spuštanja. Naravno, bitno je da se trudimo da prilikom kontrakcije malo jače vučemo, a prilikom ekstenzije da usporimo pokret kako bismo imali bolju tenziju na mišić zadnje lože.
Takođe, veoma važno, nikad nemojte spuštati teret skroz do kraja, ostavite uvek malo povijena kolena kako ne bi previše opteretili tetive oko kolena.
Dolazimo i do vežbe zvane ekstenzija nogu. Ovo je odlična vežba za jačanje mišića kvadricepsa. Kako ovu vežbu pravilno izvesti? Ovako.
Položaj kičme je sve vreme prav od glave do zadnjice, trup je naslonjen na sedište, grudi su nam ispršenje i pogled nam je usmeren pravo. Kolena moraju da budu uz sedište, ne smeju da imaju previše udaljena od sedišta. Članak je oslonjen na sunđer i prilikom podizanja zadnjica i kukovi ne smeju da se odižu od sedišta, i prilikom pune kontrakcije zadržimo sekund-dva kako bismo pojačali kontrakciju i pritom polako vratimo nazad. Izdah je prilikom podizanja tereta, udah prilikom spuštanja.
I, poslednja vežba kojom ćemo obuhvatiti trening nogu kod početnika jeste propinjanje na uzvišenju. Vežba koja, naravno, jača mišiće lista. Vežba deluje prilično jednostavna, ali je veoma bitno dobro stegnuti mišić, što je mnogima problem. Bitno je podići se na prste što je više moguće kako bi u potpunosti stegnuli mišić lista, i pritom malo saviti u kolenima kako bi pojačali kontrakciju ovih mišića. Izdah nam je prilikom podizanja, udah prilikom spuštanja.
Ovim člankom smo pojedinačno svaku vežbu objasnili kako je pravilno izvoditi. Na samom kraju ćemo kao i uvek dati mali rezime koliko bi ponavljanja trebalo raditi prilikom svih vežbi. Što se tiče osnovne vežbe, držite se od šest do 10 ponavljanja, kod bugarskih čučnjeva, rumunskog mrtvog dizanja radite osam-deset ponavljanja, dok god nožne fleksije, ekstenziju nogu i propinjanja na uzvišenju radite 12-15 ponavljanja.
U narednom tekstu ćemo početi sa objašnjavanjem treninga za leđa, a govorićemo o tome koje su to vežbe koje su nam potrebne u samom početku treniranja.
Do tada, trenirajte naporno, odmarajte se dovoljno, i zapamtite – treniramo za ceo život, a ne samo za leto.
