Posle prošlonedeljnog uvoda u trening nogu i objašnjavanja osnovne vežbe za noge čučanj, vreme je da se pozabavimo i drugim vežbama iz programa.
Sledeća vežba koja se pokazala kao izuzetno efikasna u treningu nogu jeste takozvani bugarski čučanj. Poreklo ove vežbe govori i sam naziv. Ova vežba je takođe dobra u postizanju stabilnosti i mobilnosti celog tela, jačanju tetiva oko kolena, i naravno jačanju mišića butine.
Kao što smo i kod čučnjeva imali stadijume objašnjavanja vežbe tako ćemo i ovde postaviti korake:
- položaj stopala
- položaj trupa i dubina upada
- disanje
Krenućemo prvo od položaja stopala. U ovoj vežbi se jedna noga nalazi na zemlji dok je druga noga postavljena na klupi ili nekom uzvišenju. Obratite pažnju da uzvišenje ne bude preveliko. Koliko ćemo stopalo koje se nalazi na podu postaviti od klupe zavisi šta nam je cilj da pogodimo. Sa kraćim stavom ćemo imati veći fokus na mišić kvadriceps, dok ćemo na dužim imati na mišić zadnje lože ili biceps femorisa. Takođe ovo je izuzetno dobra vežba za žensku populaciju čiji je cilj povećanje mišića zadnjice. Stopalo koje je na zemlji je postavljeno pravolinijski, odnosno prsti gledaju pravo, dok je stopalo na klupi oslonjeno na članak.
Položaj trupa u ovoj je vežbi identičan kao kod čučnjeva. Ramena ne smeju da prelaze ravan kolena, vrat je postavljen u ravni kičme kako bi bili najstabilniji, a teret se nalazi u rukama pored kukova. Dubina čučnja bi trebala da bude što veća, minimum do 90 stepeni, odnosno da butina bude u paraleli sa zemljom. Koleno ne sme da prelazi prste na stopalu koje je na zemlji.
Disanje je već dobro poznato, prilikom upada dole, uzimamo vazduh, dok prilikom podizanja izbacujemo vazduh. Zapamtite da uvek kada nam je veći teret prilikom izvođenja vežbe, tada izbacujemo vazduh , koja god vežba bila u pitanju!
Vežba koja takođe ima bitnu ulogu u treningu nogu jeste pre svega rumunsko mrtvo dizanje!
Rumunsko mrtvo dizanje je definitivno jedna od najboljih vežbi za jačanje zadnje lože, pored toga jačaju se mišići zadnjice i donjeg dela leđa. Naziv je dobila po rumunskom dizaču tegova Nicolae Vlad-u.
Pored jačanja ovih mišića, vežba se pokazala izuzetno dobrom u povećanju fleksibilnosti mišića zadnje lože.
Kako tehnički pravilno izvoditi vežbu u nekoliko koraka:
pre svega, kao i kod svake vežbe za leđa, kičma mora da bude prava – nema uvijanja niti izvijanja
- položaj vrata je u ravni sa kičmom
- šipku ili tegove držimo čvrsto u širini ramena
- stopala su konstantno celom površinom na zemlji kako bi imali stabilnost i kontrolu
- prilikom izvođenja tehnike duboko udahnuti i zadržati vazduh u sebi kako bi stvorili pritisak i zaštitili naše telo
- vazduh ispuštamo kada pređemo pola putanje, odnosno naša kolena
- prilikom ispravljanja našeg trupa zaključavamo lopatice, ne uvijamo leđa, i stežemo zadnjicu
- ramena prilikom izvođenja ne smeju da prelaze ravan šipke jer ćemo izgubiti stabilnost
- prilikom povratka u početni položaj bitno je da šipka ostane uz noge kako bi pokret kontrolisali
- kod ove vežbe za razliku od običnog mrtvog dizanja noge se blago savijaju kako ne bismo previše opteretili tetive na zadnjoj loži
- teg je konstatno uz noge kako bi fokus bio na zadnjoj loži, kao i kako bismo zadržali težište u sredini.
I zapamtite, ne vežbamo za leto, vežbamo za ceo život!
